Starker Rücken

Herzlich willkommen zu einer halben Stunde für deine Haltung, für deinen aufrechten Gang, für deinen entspannten Sitz, für einen beweglichen Alltag. Für die Haltung ist es immer wichtig Rückenmuskeln zu haben und gleichzeitig natürlich auch die Bauchmuskeln. Heute beginne ich mal in der Bauchlage, um einfach direkt an die Rückenmuskeln zu kommen. Meistens ist es dahinter auch leichter die Bauchmuskeln einzusetzen für Rollen, Bewegen, nach oben kommen und aufrollen. Viel Spaß!

Leg dich hier einmal auf den Bauch, sodass du auf deiner Matte komplett Platz hast, die Hände übereinander unter deine Stirn legst. Die Beine liegen lang ausgestreckt, sie können von den Fersen her so ein bisschen nach außen fallen, so dass die Beine und auch die Gesäßmuskulatur erstmal locker sind. In dieser Position kannst du schon so ein bisschen in die Länge ziehen, dieses Gefühl aufzubauen, mit dem Steißbein und dem Scheitel weit auseinander zu ziehen. Ich habe jetzt hier immer ein bisschen den Kopf angehoben, weil es dann etwas besser ist mein Mikro oder mich zu verstehen. Lass du bitte den Kopf auf den Händen liegen, die Stirn legst du einfach auf den Händen ab.

Atme jetzt einmal bewusst durch die Nase bis in den Bauch hinein ein, so dass sich die Bauchdecke in die Matte hinein wölbt und lass ausatmend durch den leicht geöffneten Mund die Mitte zusammenziehen. Fühle, wie die Bauchdecke nach innen zieht, die Taille rechts und links zusammenkommt und dass du schon dadurch eine kleine Spannung im unteren Teil der Lendenwirbelsäule bekommst, sodass hier parallel der Wirbelsäule beidseits eine Spannung entsteht. Halte das Ganze so, atme dann ein, indem du in die Rippenbögen einatmest, hier in die Flanken, in die Seiten.

Mit der Ausatmung verstärkst du hier wieder die Spannung in der Körpermitte. Der Kopf ist wie gesagt immer noch ganz entspannt und die nächste Etage, die du jetzt anspannst, ist noch mal ein bisschen der Bauch. Zieh den Bauchnabel intensiv nach innen oben hoch und spüre, dass du dadurch mit deinen Leisten mehr Kontakt zur Matte bekommst. Und hier beginnt die erste Übung. Halte die Länge, die Zentrierung, die Kraft in der Mitte, strecke beide Beine aus, sodass die Knie vom Boden weg sind, lass die Gesäßmuskeln noch locker und hebe dann ein Bein mit der Ausatmung erst aus der Kraft des Oberschenkels und dann mit der Kraft aus dem Po einatmend. Sinkt das Bein gestreckt wieder ab und ausatmen das gleiche mit der anderen Seite. Wechsel dich da in Ruhe ab. Es ist immer das Ziel dabei, dass du hier eine gleichmäßige Spannung behältst, dass die Bewegung nicht dazu führt, dass du hier in ein Hohlkreuz gehst und wenn hier vorne deine Arme ganz locker liegen bleiben und auch dein Kopf, spürst du, dass auch nur der untere Rücken mit involviert ist. Oben, Schultergürtel, Nacken, das bleibt alles locker. Ausatmend heben, einatmend wieder absenken und jede Seite noch ein letztes Mal. Und dann lässt du die Beine wieder locker nach außen fallen.

Lass auch das Becken so ein bisschen von rechts nach links kippen und entspannst wieder deinen Rücken. Jetzt beginnst du am anderen Ende. Du hebst den Kopf ein bisschen an. Ein bisschen meine ich, dass du nicht das Kinn nach vorne schiebst und hinten den Nacken zusammen ziehst, sondern dass du das Gefühl hast, du ziehst die Halswirbelsäule in die Länge, so dass der Nacken lang und faltenfrei bleibt. Deine Ellenbogen schieben so ein bisschen nach rechts und links außen und wieder ist es hier der Bauch, der den unteren Rücken schützt. Jetzt ist es noch mehr die Aufgabe, den Bauchnabel nach innen zu ziehen, den Druck der Leisen auf der Matte zu spüren, damit die Spannung nicht nur in die Lendenwirbelsäule geht, sondern vor allen Dingen in die Mitte deines Körpers. Jetzt merkst du eine Spannung zwischen Schulterblättern und beginnenden Lendenwirbelsäule, genau hier in diesem Bereich. Solltest du es weiter höher spüren, lass es einfach noch mal locker. Und genau in diesem Bereich beginnst du jetzt, dich anzustrengen, den Oberkörper etwas höher zu ziehen. Einatmend gehst du hier wieder etwas tiefer, ausatmend etwas höher.

Und visualisiere, dass es hier Muskeln gibt, die dich so zusammengezogen nach oben holen, dass deine Gesäßmuskeln dabei locker bleiben und dass es der Rücken ist, der streck, das Brustbein, das nach vorne kommt, wobei der Nacken seine Länge behält. Die Schultern bleiben weg von den Ohren. Einatmend immer tief und ausatmend nochmal hoch. Und wenn du das nächste Mal da oben bist, dann bleib mal hier oben. Dreh mal den Kopf zu einer Seite, komm wieder in die Mitte und dreh den Kopf zur anderen Seite. Schiebe dabei die Ellbogen in die Weite, wenn du jetzt die Bewegung weitermachst.

Zieh den Bauchnabel immer mal wieder nach innen, oben hoch. Habe die lange Wirbelsäule vom Scheitel bis zum Steißbein. Spüre eine Streckung, die vor allen Dingen wieder in der Mitte unterhalb der Schulterblätter stattfindet. Die letzten zwei. Und noch einmal nach hinten. Dann sind die Seiten ausgeglichen und dann legst du hier den Kopf wieder hin, schaukelst das Becken noch mal zur Lockerung hin und her.

Beuge dann einmal die Knie, setz die Fersen aneinander und nimm die Oberschenkel so ein bisschen auseinander. Du lässt deinen Kopf wieder liegen, ich hebe ihn wieder an, damit du mich besser verstehst. Du drückst jetzt hier die Fersen gegeneinander und hast gleichzeitig die Bauchmuskulatur wieder aktiv, die Taille schmal und durch das Zusammendrücken möchtest du so ein klein wenig nach oben abheben. Das ist wirklich nicht viel. Einatmen, legst du die Oberschenkel wieder hin und ausatmend drück die Fersen aneinander und tu so als wolltest du die Oberschenkel nach außen oben anheben.

Einatmend wieder tief. Der Bauch zieht dabei kräftig nach innen und je mehr hier der Bauch aktiv wird und das Becken gefühlt mit dem Steißbein nach vorne kippt, desto mehr merkst du diese Anspannung an der Außenseite des Gesäßes oder des Pos, rechts und links außen und auch so ein bisschen in der Mitte. Probiere aus, wie stark du dort deine Fersen aneinander drücken kannst und wie intensiv das an anderen Stellen ankommt. Die letzten zwei Wiederholungen. Immer mit der Ausatmung den Druck und dann legst du die Beine wieder hin, bringst sie wieder in eine gerade Linie, legst der Kopf, liegt sowieso und noch mal leichtes Kippen des Beckens nach rechts und links. Und jetzt rutschen deine Arme neben den Körper nach hinten. Du kannst gerne den Kopf nochmal kurz hinlegen.

In dieser Position sollten jetzt die Fersen wieder nach außen fallen, sodass die richtig lockere Beine als Folge haben, aber auch, dass die Po-Spannung weg ist. Aktiviere wieder deine Körpermittel. Zieh die Taille schmal, den Bauch nach innen und spüre auch ein bisschen Spannung im unteren Rücken. Hebe dann den Kopf an, nimm den Blick gerade nach unten auf die Matte und hebe auch die Arme neben den Körper an, sodass die Handflächen nach unten zeigen. In dieser Position sollte jetzt hier noch locker sein. Schiebe mit der nächsten Ausatmung die Hände Richtung Füße und ziehe dabei den Oberkörper ein Stück nach oben hoch. Einatmend geht es wieder tief.

Ausatmend das Brustbein, will nach vorne anheben und kommt wieder tief. Wenig Spannung im Gesäß, viel Spannung im Rücken. Einatmend tief und ausatmend hoch. Und vielleicht merkst du, dass du mit jeder Bewegung ein klein bisschen weiter und viel Kraft aus dem Rücken nehmen. Und habe da deine persönliche Höhe. Es ist nicht wichtig, wie weit du hier nach oben ziehst. Auch dieses kleine Stück, was ich jetzt mache, fördert die Spannung in den Rückenmuskeln und somit auch die Kraft dauerhaft. Lassen Sie sich frei. Dann nehmen Sie die Hände einmal neben den Brustkorb, stützen Sie sich nach oben hoch und schieben jetzt einmal den Po nach hinten auf die Fersen, und merke, dass es jetzt auch nötig ist, das Entspannen des Rückens. Komm rund einmal nach vorne und lande hier auf den Knien und auf den Händen. Idealerweise sind in diesem Vierfüßlerstand die Hände unter den Schultern und die Knie unter den Hüftgelenken. Der Nacken ist immer lang gezogen und der Kopf ist etwas höher als die Schulter. Und die Kraft aus den Armen schiebt den Brustkorb nach oben zwischen die Schulterblätter.

Wenn du das nicht machst und einfach mal locker lässt, dann sackt man immer so ein bisschen nach unten zwischen die Schulterblätter und hat so eine Art Flügelchen durch die Schulterblätter, weil sie so weit abstehen. Das verhinderst du, indem du dich aktiv mit dem Brustkorb da oben zwischendrückst und somit auch direkt das Gefühl hast, Kraft in deinen Armen und den Schultern zu haben. Gleichzeitig schauen die Ellbogen zueinander, die Ellbogeninnenseiten, die ich jetzt gerade hier kurz nach vorne gedreht habe, die sind zueinander gewandt und dann ziehst du deine Wirbelsäule noch in die Länge. Scheichel und Steißbein gehen weit auseinander und du hältst diese Länge unterstützt mit deinen Bauchmuskeln.

Von hier aus schieb dich mit der Ausatmung mal einmal in den Katzenbuckel, zieh den Bauchnabel nach innen oben, mach die Wirbelsäule so rund wie es gerade eben geht und komm mit der Einatmung in die Gegendrehung in das Pferd oder der Kuh, lasst den Bauch tief hängen, schiebt den Kopf weit nach oben. Halte aber den Brustkopf zwischen den Schulterblättern noch einmal mit der Ausatmung. Bauchnabel nach innen, oben ziehen, den Kopf hängen lassen. Die Schultern schieben richtig in die Matte hinein. Der Rücken wird so rund, wie es eben geht.

Und dann beginnst du am Steißbein durch die Wirbelsäule hindurch, dich wieder ganz gerade zu machen. Mach das noch einmal, ausatmend wirst du rund und einatmend ganz gerade. Und dann kommst du hier in einer mittleren Position an. Hier schieb einmal das vordere Bein, was zur Kamera zeigt, nach hinten raus oder entscheide dich für eine Seite, so dass du die Zehen etwas ran ziehst und die Ferse lang rausstreckst, sodass das Bein sich ganz angespannt und gestreckt anfühlt. Stütze jetzt diagonal die vordere Hand mit dem hinteren Knie in der Matte auf, um dann ausatmend das Bein anheben zu können. Einatmend gehst du wieder runter, ausatmend hoch. Spüre, dass du hier Kraft von der Schulter brauchst, um da zu bleiben und dass diese Kraft sich auch im Rücken zeigt, dass auch hier eine Kraft vorhanden sein muss, um in dieser Position jetzt stabil nach oben zu bewegen. Die andere Hand, die braucht man eigentlich fast gar nicht am Boden, aber wir nehmen sie jetzt heute mal noch nicht mit nach vorne.

Die letzten zwei. Und dann parkst du das Bein wieder ein, gehst direkt über zur anderen Seite, schiebst das Bein lang raus, worauf du auch noch achtest, ist, dass dein Becken ganz gerade bleibt, dass es nicht so runterkippt oder zu hoch dreht, sondern dass es gerade ausgewogen steht, sodass du ein Glas Wasser dort abstellen könntest. Auch von hier geht es mit der Ausatmung wieder nach oben. Einatmen, nur kurz auf dem Boden ankommen, ausatmen, schon wieder hoch. Halte den Brustkorb oben. Ziehe die Wirbelsäule immer wieder in die Länge. Halte den Bauch als Stabilität. Von unten führe die Lendenwirbelsäule dagegen.

Und komme zu den letzten drei Wiederholungen. Und stell auch hier das Knie wieder ab. Setz dich noch einmal nach hinten auf deine Fersen. Du kannst auch von den Händen so ein bisschen Schub nach hinten geben, sodass der Rücken und der Bauch sich so richtig auf deinen Beinen ablegen kann. Und dann leg auch den Kopf hier mal hin und die Ellbogen und atme bewusst in den unteren Rücken hinein. Und dann kommst du hier wieder nach vorne, wanderst ein bisschen auf deiner Matte nach vorne, überkreuzt hinten deine Unterschenkel und über den Schneidersitz kommst du in den Sitz. Hier wanderst du ein bisschen nach vorne, nimmst die Hände hinter die Oberschenkel in die Nähe der Kniekehlen, zieh dich hier einmal gerade und merke, wie viel Kraft du jetzt im Rücken hast, wie einfach das geht, dich hier gerade hinzusetzen und lass dann aber bewusst die Rückenmuskeln los, um rund zu werden. Auch der Kopf rollt ein bisschen mit ein und gefühlt hast du hier eine riesen C-Kurve in deiner Wirbelsäule und hier vorne wie ein Loch im Bauch.

Einatmend wächst du wieder zur Decke nach oben hoch, ausatmend wieder rund, einatmend hoch, ausatmend rund. Und beim nächsten Mal bleibst du jetzt hier in der Rundung, hebst den Kopf an und streckst die Arme nach vorne aus. Und jetzt machst du eine Bewegung wie Pfeil und Bogen. Du ziehst einen Arm nach hinten, drehst den Brustkorb mit und kommst wieder nach vorne. Als würdest du die Seite des Bogens fassen, ziehst du nach hinten, der Kopf schaut dem Ellenbogen hinterher und du kommst wieder vor. Fassen Ellenbogen, Schulter und Hand bleiben dabei auf einer Höhe. Im Wechsel geht es weiter. Halte den Bauch kräftig nach innen gezogen. Merke, dass der Rücken dabei locker lassen kann und dass die Arbeit hauptsächlich aus deinem Bauch kommt für diese Bewegung. Die letzten zwei.

Und dann gehst du von hier einmal zurück auf den Rücken, legst die Arme mal nach hinten ab, stellst die Beine an, breitest die Arme aus und lässt die Knie mal nach rechts und links kippen. Dann lass die Knie mal auf einer Seite liegen. Nimm die gefalteten Hände unter deinen Hinterkopf, sodass sich die Daumen in der Lücke zwischen Hinterkopf und Halswirbelsäule festhaken können. Dort können dich deine Arme so ein bisschen in die Länge nach hinten rausziehen, sodass etwas Druck von deiner Wirbelsäule weg geht. Die Ellbogen schieben so nach rechts und links in die Weite, sodass du nur noch auf den Brustkorb liegst und nicht mehr auf den Schulterblättern. Atme tief ein und mit der Ausatmung zentriere dich wieder. Zieh die Taille schmal, den Bauch flach, den Rücken lang. Einatmen und hebe deine Hände den Kopf hoch und bis hierhin geht es auch immer wieder nur zurück und die Ausatmung lässt den Oberkörper ein Stück gerade nach oben rollen. Einatmend geht es wieder bis hierhin zu der Ausgangsposition zurück.

Ausatmend hoch, einatmend zurück. Dein Brustbein möchte hier Richtung oberen Beckenknochen ziehen. Der Rücken wird dabei rund und der Kopf bleibt hier schwer in deinen Händen liegen. Zieh dich immer wieder aus der Kraft der Mitte nach oben. Beckenknochen zieht. Komm in die letzten Wiederholungen. Und lege dann den Kopf wieder ab, breite die Arme wieder aus und lasse die Knie mal wieder hin und her kippen. Und dann bleiben deine Knie auf der anderen Seite liegen.

Die gefalteten Hände kommen wieder unter deinen Hinterkopf. Wie in ein Körbchen legst du deinen Kopf vertrauensvoll in deine Hände. Die Ellbögen schieben in die Weite und die Daumen ziehen an deinem Hinterkopf in dieser Lücke zum Beginn der Halswirbelsäule und strecken deine Wirbelsäule aus. Mit der Ausatmung ziehst du deine Körpermitte wieder zusammen, hälst sie aktiv. Einatmend kommt dein Kopf schon ein Stückchen nach oben, Ausgangsposition. Und von hier aus ziehst du dich mit der Ausatmung wieder weiter nach oben.

Einatmen geht es tief und ausatmend hoch. Achte wieder darauf, dass du mit deinem Oberkörper gerade nach oben kommst, dass der Kopf in deinen Händen liegen bleibt, dass die Wirbelsäule rund wird. Dass hier eine diagonale Spannung wieder im Bauch entsteht. Dass der Kopf immer noch entspannt in deinen Händen liegt, dass deswegen deine Arme durchaus was zu halten und zu tragen haben. Und die letzten zwei Wiederholungen kommen.

Dann legt den Kopf wieder hin, breite die Arme aus und kippe die Beine noch mal zu den Seiten. Nimm die Beine nacheinander in die 1990, nimm die Hände auf die Rückseite der Oberschenkel ungefähr in die Nähe der Kniekehle, roll den Kopf hoch und von hier lässt du die Beine einfach nach vorne fallen und schon bist du oben im Sitz. sowie auch in deinem Bauch, um dich hier gerade und aufrecht zu halten. Sollte das mit den gestreckten Beinen nicht gehen, beug sie einfach ein bisschen. Dann merkst du oft auch, dass gerade hier in diesem Bereich, in dem wir eben in der Bauchlage gearbeitet haben, ganz besonders viel Aktion nötig ist, um dich hier aufrecht zu halten.

Lass die Arme auf die Seite kommen und heb sie mit einer Ausatmend sinken sie wieder. Deine Beine kannst du strecken, wenn du diese gerade Haltung bei behältst. Und noch einmal kommen die Arme nach oben und jetzt drehst du seitlich auf, kommst wieder in die Mitte und drehst zur anderen Seite auf. Einatmen hoch und ausatmen drehen. Einatmen hoch, ausatmen drehen. Noch zwei. Und jetzt von vorne hier oder nach vorne mal über die Beine legen und halte dich hier so an deinen Füßen fest, streck die Beine und merke durch dieses dran festhalten, kannst du hinten so richtig deine Muskeln zwischen den Schulterblättern auseinanderziehen, den Rücken richtig rund machen. Den Kopf in die Länge ziehen und den Bauch nach innen. Halte die Beine gespannt, streck die Füße aus, leg die Hände auf deine Unterschenkel, rutsch damit den Händen an den Oberschenkeln entlang, zurück, während du dich leicht nach hinten rollst. Einatmen, strecken die Arme nach hinten, die Beine bleiben angespannt. Ausatmend kommen die Arme hoch, du legst sie auf deinen Oberschenkeln ab und schiebst hier wieder nach vorne bis über die Füße hinaus und streckst dich hier einmal geradeaus. Dann neigst du dich wieder nach vorne runter.

Sollte das im Rücken wehtun, nimmst du einfach ein Bein zur Hilfe mit zum Abrollen, streckst dich einmal nach hinten aus, lässt das Bein einfach da und mit der Ausatmung hältst du dich hier am Bein fest. Das Bein drückt in deine Hand hinein und ganz leicht ziehst du dich hier wieder nach vorne und streckst dich auch hier. Noch einmal nach vorne ziehen und komm noch mal runter. Streck dich noch mal nach hinten aus und ausatmend rollst du wieder so nach oben, wie es für dich am besten geht. Und setze dich hier noch einmal zu einer Seite. Und hier ziehst du jetzt diagonal nach vorne zum Fuß und schiebst die hintere Hand nach hinten oben hoch.

Du kommst hier wieder auf der Seite an und drehst dich in die Mitte. Dreh dich auf die Seite, zieh nach vorne außen zum kleinen Zeh. Der andere Arm schiebt nach hinten oben hoch. Du kommst hier wieder hoch und drehst in die Mitte. Mit der Einatmung wächst du nach oben. Mit der Ausatmung ziehst du dich nach vorne. Einatmend kommst du wieder auf die Seite. Ausatmend in die Mitte. Wachse über einen großen Ball nach vorne, zur Seite, in die Mitte. Die Arme einmal hoch und wieder sinken lassen und die Beine schließen. Ich mache das nochmal seitlich. Die nächste Übung. Deine Beine sind entweder gestreckt oder wieder leicht gebeugt, so wie es für dich am besten ist, jetzt hier gerade zu sitzen. Du nimmst die Hände hier noch mal vor die Schultern jetzt, also angehoben, lang ausgestreckte Arme und von hier rollt der Kopf an der Brustkopfhütte rund und die Arme schieben parallel zu den Beinen ein Stück nach vorne. Einatmend richtest du dich wieder auf. Wenn es geht auch gerne mit geradem Bein.

Die Wirbelsäule möchte gedehnt werden und nicht die Beine. Bewusst erst den Nacken rund machen, das Kinn an die Kehle ziehen und dann läuft diese Bewegung in den Brustkorb hinein und da ist Schluss. Und dann geht es wieder umgekehrt in die aufrechte Haltung, noch zwei davon. Die letzte wird die beste. Und dann ziehst du dich hier noch mal nach vorne, flext wieder die Füße, hängst dich an deine Füße ran, wirst hier nochmal so richtig rund, schaukelst dich so ein bisschen von rechts nach links, merkst die Dehnung im Rücken. Füße wieder lang, die Hände mal hinter das Becken schieben und hier einmal in die Streckung ziehen. Und dann nimmst du die Beine einmal in den Schneidersitz und von hier kommst du noch einmal in den Sitz. Und du bist schon mit deinen 30 Minuten für die Haltung durch. Hebe hier noch einmal die Arme an. Lass sie ausatmend sinken und spüre einmal in deinen Rücken hinein. Vielleicht merkst du jetzt, dass deine Muskeln wach geworden sind, dass du dich viel leichter strecken kannst im Rücken.

Ich mache das auch gerne noch mal seitlich, dass du fühlst, ganz leicht kannst du hier in dieses leichte Hohlkreuz kommen, die Schultern locker lassen, den Nacken in die Länge schieben und dich so fühlen, dass du von Geisterhand in die Länge gezogen wirst. Auch dein Bauch unterstützt dich jetzt viel mehr in dieser Haltung. Ein letztes Mal nimmst du eine tiefe Einatmung, streckst dich nochmal aus, schiebst jede Seite Richtung Decke, atmest dabei immer ein, wenn es nach oben geht und zwischendurch, wenn du wechselst und dann sind nochmal beide Arme oben und du lässt sie sinken. Und ich sage, danke, dass du heute dabei warst. Ich wünsche dir jetzt einen rückengeschmeidigen Tag. Bis zum nächsten Mal. Tschüss.