Pilates mit Kleingeräten

Pilates mit Kleingeräten: Für ein abwechslungsreiches und effektives Training

Die Kategorie „Pilates mit Kleingeräten“ bietet eine vielseitige Möglichkeit, Dein Training individuell anzupassen und noch effektiver zu gestalten. Mithilfe von kleinen, handlichen Tools wie Pilates Bällen, Rollen, Bändern und Ringen kannst Du gezielt an Kraft, Flexibilität und Koordination arbeiten. Die Integration von Kleingeräten in Dein Workout bringt nicht nur Abwechslung, sondern eröffnet auch neue Trainingsdimensionen, die Deine Tiefenmuskulatur und Balance zusätzlich fordern. Durch die Verwendung von Kleingeräten wird fast jede Übung intensiver und bietet die Möglichkeit, unterschiedliche Muskelgruppen gezielt anzusprechen.

Pilates Bälle sind ideal, um die Stabilität zu verbessern und die Rumpfmuskulatur zu stärken. Sie ermöglichen es Dir, Deine Übungen zu variieren und den Schwierigkeitsgrad anzupassen. Mit Hilfe von Bändern kannst Du Widerstand erzeugen, was Deine Muskulatur noch effektiver aktiviert. Diese Bänder sind besonders nützlich für das Training der oberen Körperpartien und helfen dabei, die Beweglichkeit der Schultern zu fördern. Der Pilates Ring, auch bekannt als Magic Circle, ist ein weiteres hervorragendes Hilfsmittel. Sie fordern nicht nur Deine Muskulatur heraus, sondern unterstützen auch die korrekte Ausrichtung während der Übungen. Durch das Zusammendrücken des Rings während der Übungen aktivierst Du gezielt die innere Oberschenkel-, Beckenboden- und Bauchmuskulatur, was zu einer besseren Aktivierung, Stabilität und Kontrolle führt.

Ein weiterer Vorteil von Pilates mit Kleingeräten ist die Möglichkeit, Verletzungen vorzubeugen und die Rehabilitation zu unterstützen. Die Übungen können angepasst werden, um bestimmte Körperpartien zu entlasten und gleichzeitig die Muskulatur zu stärken. Dies macht Pilates zu einer idealen Trainingsform für Menschen jeden Alters und Fitnesslevels.

Um das Beste aus Deinem Training herauszuholen, ist es wichtig, die richtige Technik zu erlernen und auf die korrekte Körperhaltung zu achten. Eine gezielte Anleitung durch erfahrene Lehrenden kann dabei helfen, die Übungen sicher und effektiv auszuführen.

Das Training mit Kleingeräten bietet insgesamt eine spannende Möglichkeit, Dein Training zu bereichern und Deine Fitnessziele zu erreichen. Egal, ob Du Deine Kraft steigern, Deine Flexibilität verbessern oder einfach nur Spaß an abwechslungsreichen Workouts haben möchtest – die Integration von Kleingeräten in Dein Pilates Training wird Dir helfen, Deine Ziele zu verwirklichen und gleichzeitig ein besseres Körperbewusstsein zu entwickeln. 

Vorteile von Pilates mit Kleingeräten

Gezielte Ansteuerung, Kräftigung und Stabilisation

Kleingeräte ermöglichen es, bestimmte Muskelgruppen präzise anzusprechen. Mit einem Pilates Ring oder einem Widerstandsband kannst Du die Intensität der Übungen erhöhen und Dein Training genau auf Deine Bedürfnisse zuschneiden.

Mehr Abwechslung in der Routine

Die Vielfalt an Kleingeräten sorgt dafür, dass Dein Training nie monoton wird. Egal ob Du Deine Beweglichkeit verbessern, Deinen Körper kräftigen oder Deine Balance trainieren möchtest – die Kleingeräte bieten unzählige Möglichkeiten.

Verbesserte Körperkontrolle

Durch den Einsatz von instabilen Untergründen wie der Pilates Rolle oder dem Ball wird die Tiefenmuskulatur automatisch aktiviert, während Du gleichzeitig an Deiner Körperwahrnehmung arbeitest.

Die beliebtesten Kleingeräte für Dein Pilates Training

Pilates Band

Das Pilates Band ist ein vielseitiges Tool, mit dem Du sowohl Dehn- als auch Kräftigungsübungen intensivieren kannst. Es hilft Dir, die Bewegungen präziser auszuführen und gleichzeitig die Muskeln effektiv zu beanspruchen. Das Pilates Band, oder auch Theraband, ist in verschiedenen Stärken und Längen erhältlich, sodass Du es an Deine individuellen Bedürfnisse und Fitnesslevel anpassen kannst. Durch den Widerstand des Bands kannst Du gezielt bestimmte Muskelgruppen ansprechen und gleichzeitig Deine Flexibilität und Stabilität verbessern. 

Ein weiterer Vorteil des Pilates Bands ist, dass es leicht und tragbar ist, was es ideal für das Training zu Hause oder unterwegs macht. Du kannst es in Deine regulären Pilates Übungen integrieren oder es als eigenständiges Trainingsgerät verwenden. 

Hier sind einige Übungen, die Du mit dem Pilates Band ausprobieren kannst:

Rowing

Ziele: Kräftigung des Rückens und der Armrückseite, Stabilisierung der Schulterblätter

Die Übung Rowing mit dem elastischen Band ist eine abgewandelte Übung der entsprechenden Übung auf dem Reformer.

Ausgangsposition: Aufrechter Sitz, die Beine können gestreckt oder gebeugt sein, wichtiger ist die gerade Position des Rückens. Das elastische Band ist um die Füße herum gelegt. Das Band ist vor der Brust gekreuzt und die Hände fassen das Band. (Je enger gefasst wird, desto schwieriger die Übung)

Ausführung: Die Ellenbogen eng am Körper vorbei hinter den Körper bringen, dabei die Schulterblätter aufeinander zu bewegen. Kontrolliert wieder nach vorne bringen. Dabei die aufrechte Position im Rücken beibehalten.

Clam

Diese Pre-Pilates Übung ist mit dem elastischen Band eine größere Herausforderung. Diese Übung eignet sich hervorragend für Schwangere.

Ziel: Kräftigung der Außenrotatoren der Hüfte, sowie des mittleren Gesäßmuskels.

Ausgangsposition: Seitlage, die Beine sind gebeugt und das elastische Band ist verknotet und um die Oberschenkel herum gelegt. Je enger das Band gebunden ist, desto größer der Widerstand und umso schwerer die Übung.

Ausführung: Die Füße bleiben aufeinander liegen und das oberer Knie wird angehoben. Dabei bleibt das Becken stabil. Für einen größeren Effekt können kleine pulsierende Bewegungen in der Endposition durchgeführt werden.

Assisted Roll-Up

Hier wird das Band als Hilfe genutzt, um das Rollen der einzelnen Wirbelsegmente besser durchführen zu können.

Ausgangangsposition: Rückenlage mit ausgestreckten Beinen, das Band liegt um die Füße herum und die Hände fassen das Band. Je enger gefasst wird, desto größer ist die Unterstützung.

Ausführung: Den Kopf durch eine sanfte Nickbewegung anheben und mit der Ausatmung einen Wirbel nach dem anderen vom Boden hochrollen in den aufrechten Sitz. Für den Rückweg wird das Becken nach hinten gekippt und jeder einzelne Wirbel wieder af dem Boden abgelegt.

Pilates Ball

Klein, aber wirkungsvoll: Der Pilates Ball fordert Deine Zentrierung und Balance. Ob als instabiler Untergrund oder zur Verstärkung von Kräftigungsübungen – der Ball bringt Dynamik in Dein Training. Durch die Verwendung des Balls kannst Du Deine Muskulatur auf neue Weise aktivieren und die Tiefe Deiner Übungen erhöhen. Er eignet sich hervorragend, um die Rumpfstabilität zu verbessern und gleichzeitig die Flexibilität zu fördern. 

Integriere den Pilates Ball in Deine Routine, um die Herausforderungen zu steigern und Deine Koordination zu schulen. Es gibt dabei zahlreiche Übungen, die Dir helfen, Deine Beckenbodenmuskulatur zu stärken und Deine Körperhaltung zu optimieren. 

Hier sind einige Übungen, die Du super mit dem Pilates Ball ausprobieren kannst:

Back Extension

Ziel: Mobilisierung und Streckung der Brustwirbelsäule, Verbesserung der Haltung, Vorbeugung und Ausgleich eines Rundrückens.

Ausgangsposition:

• Setze dich vor den Ball, die Beine sind gebeugt, die Füße aufgestellt.
• Rolle dich ab, bis der Ball unter den Schulterblättern liegt.
• Der Blick bleibt geradeaus.
• Der Kopf wird von den Händen gestützt, die Ellenbogen befinden sich im peripheren Sichtfeld.

Ausführung:

• Einatmung: Den Oberkörper über den Ball nach hinten strecken. Dabei bleibt das Becken stabil, so dass der Fokus auf der Brustwirbelsäule liegt.
• Ausatmung: Aktiviere die Rumpfmuskulatur und hebe den Oberkörper wieder bis zur neutralen Position an.
• Tipp: Wenn du zusätzlich deine Bauchmuskulatur trainieren möchtest, kannst du dich beim Hochkommen über die neutrale Position hinaus nach vorne in eine leichte Flexion bringen.

Criss-Cross

Ziel: Training der Bauchmuskulatur, besonders die schrägen Bauchmuskeln

Ausgangsposition: Genau wie bei Back Extension. Tipp: Du kannst die beiden Übungen gut nacheinander kombinieren.

Ausführung:

• Ausatmung; Aktiviere dein Körperzentrum und hebe den Oberkörper ein wenig vom Ball ab. Rotiere dann in die Diagonale. Dabei bleiben, die Ellenbogen in der Weite und das Becken stabil. Stelle dir vor, dass du mit den Rippen zum diagonalen Becken möchtest.
• Einatmung: Dreh den Oberkörper zurück zur Mitte und versuche dabei angehoben zu bleiben und das Gewicht nicht in den Ball zurückzubringen.
• Wiederhole die Übung auf der anderen Seite. Achte darauf vollständig auszuatmen.

Bridging

Ziel: Mobilisation der Wirbelsäule und Kräftigung der hinteren Oberschenkelmuskulatur

Ausgangsposition: Du liegst in der Rückenlage, die Beine sind geschlossen und die Füße sehen auf dem Ball

Ausführung:

• Ausatmung: Du kippst das Becken nach hinten und rollst einen Wirbel nach dem anderen vom Boden hoch. Die Schulterblätter bleiben am Boden, es darf kein Druck im Nacken und in der Halswirbelsäule entstehen.
• Einatmung: In der oberen Position, dabei gegebenenfalls die Beckenausrichtung korrigieren.
• Ausatmung: Einen Wirbel nach dem anderen wieder auf die Matte bringen
• Tipp: Wenn du die Übung noch intensiver möchtest, kannst Du in der Bridging Position die Füße im Wechsel vom Boden anheben.

Pilates Rolle

Die Pilates Rolle wird gerne als instabiler Untergrund verwendet, um die Tiefenmuskulatur zu aktivieren. Sie unterstützt außerdem bei der Entspannung und Mobilisierung der Wirbelsäule. Die Verwendung der Rolle kann in verschiedenen Übungen integriert werden, um die Stabilität und Flexibilität zu fördern. Durch das Training wird der Körper gezwungen, die Balance zu halten, was die Aktivität der Kernmuskulatur erhöht. Gleichzeitig können gezielte Dehnübungen helfen, Verspannungen zu lösen und die Beweglichkeit zu verbessern.

Einige gängige Übungen mit der Pilates-Rolle umfassen das Rollen des Rückens, um die Wirbelsäule sanft zu mobilisieren, sowie das Stabilisieren der Beine und Arme, um die Muskulatur zu kräftigen. Die Rolle kann auch verwendet werden, um bestimmte Körperpartien gezielt zu massieren und Verspannungen zu lösen. Für Anfänger ist es wichtig, die Übungen langsam und kontrolliert auszuführen, um Verletzungen zu vermeiden und die richtige Technik zu erlernen. Fortgeschrittene können die Intensität steigern, indem sie dynamischere Bewegungen einfügen oder die Rolle in komplexere Übungen integrieren.

Hier sind einige Übungen, die Du auf der Pilates Rolle ausprobieren kannst:

Dead Bug

Ziel: Kräftigung der unwillkürlichen, stabilisierenden und tiefliegenden Muskulatur des Rumpfes.

Ausgangsposition: Rückenlage auf der Rolle, die Füße sind aufgestellt und die Arme liegen neben dem Körper. Je enger die Füße seiender stehen, desto schwieriger ist die Übung.

Ausführung: Die Wirbelsäule bleibt in ihrer neutralen Position, während ein Bein in die Table Top Position angehoben wird. Das Ziel ist es so ruhig wie möglich auf der Rolle zu liegen. Um den Schwierigkeitsgrad zu steigern, können auch beide Beine in die Table Top Position angehoben werden oder die Arme zur Decke ausgestreckt werden.

Swan

Ziel: Die Aufrichtung in der Brustwirbelsäule zu verbessern.

Ausgangsposition: Bauchlage, die Rolle liegt quer vor der Matte und die Hände liegen etwas bereiter als Schulterbreite auf der Rolle. Das Schambein wird sanft n die Matte geschoben, um die Lendenwirbelsäule in die Länge zu bringen.

Ausführung: Den Kopf anheben, dabei bleibt der Blick zunächst zum Boden. Danach die Roll in Richtung Körper heranholen und dabei den Oberkörper anheben, do dass der Rücken in eine gleichmäßige C. Kurve kommt.

Scissors

Ziel: Öffnung der Vorderseite der Hüfte, Dehnung der Hüftbeuger, Dehnung der Beinrückseite, Stabilisierung des Beckens, Dekompression der Wirbelsäule

Ausgangsposition: Rückenlage, die Rolle liegt quer unter dem Kreuzbein, der untere Rücken ist gerundet und liegt wie in einer Hängematte, beide Beine sind gebeugt und fallen entspannt in Richtung Bauch.

Ausführung: Beine senkrecht nach oben ausstrecken, in einer gleichmäßigen Scherbewegung wird ein Bein zum Körper herangezogen und das andere Bein abgesenkt. Dabei bleibt das Becken nach hinten gekippt.

Pilates Ring

Mit dem Pilates Ring bzw. dem Magic Circle kannst Du gezielt Muskelgruppen wie den Schultergürtel, die Brustmuskulatur und die Beine trainieren. Der Widerstand sorgt für eine intensive Kräftigung und verbessert die Stabilität. Der Pilates Ring ist ein vielseitiges Trainingsgerät, das sich hervorragend für das Ganzkörpertraining eignet. Durch die Verwendung des Magic Circles kannst Du nicht nur Deine Muskulatur stärken, sondern auch Deine Flexibilität und Körperhaltung verbessern.

Übungen mit dem Ring sind ideal, um die tiefen Bauchmuskeln zu aktivieren und die Körpermitte zu stabilisieren. Durch den Widerstand des Rings wird jede Bewegung anspruchsvoller, wodurch die Effektivität des Trainings erhöht wird. Zusätzlich fördert er die Koordination und das Körperbewusstsein. Du kannst verschiedene Übungen für unterschiedliche Körperbereiche durchführen, wie zum Beispiel:

Abdominal Que

Ziel: Bewusstmachung der Verbindung zwischen der inneren Oberschenkelmuskulatur, dem Beckenboden und der tiefen Bauchmuskulatur, Kräftigung der Adduktoren.

Ausgangsposition: Der Ring ist oberhalb des Knies zwischen den Oberschenkel positioniert. Die Übung kann in Rückenlage mit aufgestellten und angehoben Füßen durchgeführt werden. Auch im Sitz auf dem Boden oder auf einem Stuhl ist die Ausführung möglich.

Ausführung: Mit der Ausatmung wird der Ring zusammengedrückt. Die Aktivierung erfolgt Körpernah. Mit der Einatmung wird die Aktivierung gehalten und mit der Ausatmung gegen den Widerstand des Magic Circle wieder gelöst. Zur Steigerung können auch pulsierende Bewegungen in der Endposition durchgeführt werden.

Triceps Press

Ziel: Streuung der Armrückseite, Kräftigung des oberen Rückens, Öffnung der Brustmuskulatur.

Ausgangsposition: Die Übung kann im Stand, im hohe Kniestand oder im Sitz durchgeführt werden. Die Hände fassen den Ring hinter dem Körper, die Hände sind außen am Magic Circle platziert, die Finger sind gestreckt.

Ausführung: Den Ring zusammen drücken. Die Atmung fließt, Es können langsame oder schnelle Bewegungen durchgeführt werden. Außerdem kann der Ring auch isometrisch zusammengedrückt bleiben.

Push Up

Der Magic Circle kann eine unterstützende Funktion bei den Liegestützen einnehmen.

Ziel: Kräftigung der Arme, Stabilisierung des Schultergürtels

Ausgangsposition: Vierfüßlerstand oder Stütz mit ausgestreckten Armen (Front Support).. Der Ring ist hochkant zwischen Brustbein und Boden platziert.

Ausführung: Mit geradem Rücken die Arme beugen und strecken. Die Arme bleiben dabei parallel.

Wie Kleingeräte Dein Pilates Erlebnis bereichern

Die Verwendung von Kleingeräten gibt Dir die Möglichkeit, Deine Fitnessziele noch effizienter zu erreichen. Sie fördern nicht nur Deine körperliche Stärke, sondern auch Deine mentale Konzentration. Zudem lassen sich viele Übungen problemlos in Dein bestehendes Pilates Programm integrieren – egal, ob Du Anfänger oder erfahrener Praktizierender bist.

Starte jetzt bei Pilates&Friends

Ob elastische Bänder, Bälle, Rollen oder Ringe – bei Pilates&Friends findest Du eine umfangreiche Auswahl an Workouts, die speziell auf das Training mit Kleingeräten ausgerichtet sind. Unsere erfahrenen Lehrenden begleiten Dich dabei Schritt für Schritt, damit Du das Beste aus Deinem Training herausholen kannst. Probier es aus und entdecke, wie vielseitig Pilates sein kann!

Teste jetzt 14 Tage und bring Abwechslung in Deine Pilates Routine!